ERGONOMI & ÖVNINGAR I HEMMAKONTORET
Variera din arbetsställning för bättre hälsa!
Sitter alldeles för långa timmar framför skärmen nu när jag jobbar hemifrån, får värk i rygg och nacken.. Vad har ni för tips när man jobbar hemifrån?
Växla mellan aktivitet och vila.
Byt din arbetsställning under dagen. Stå, sitt och sträck ut dig på golvet om du kan. Bli inte sittande, eller stående i en och samma position flera timmar i sträck. Rör på dig! Människor med fysiskt krävande arbeten behöver tid för återhämtning medan de med stillasittande arbeten behöver tid för rörelse.
Vardagsrörelse! Få vill resa sig upp under långa möten och sträcka på sig, det kan ses som bristande respekt. Fundera på hur man kan skapa en aktiv arbetsmiljö, en kultur där det är ok att vara rörlig, att resa sig upp under ett möte, att våga föreslå gående möten.
Variera!
Variation kan handla om skrivbord som går att höja och sänka, om att ändra inställningar på stolen, men det kan också handla om vad vi har på fötterna. Du kan höja bordet när du går från jobbet, då kommer du ihåg att stå upp när du kommer morgonen efter. Sänk bordet efter förmiddagsfikan och höj det igen efter lunchen. Gör det till en rutin!
- Bordet ska vara så högt att underarmarna kan vila i 90 grader mot bordsskivan. Det minskar belastningen på axlar och armbågar.
- Skärmens överkant ska vara något nedanför ögonhöjd. Då får nackens muskler vila, vilket även minskar belastningen.
- Stå axelbrett isär med benen och fördela vikten jämnt på fötterna. Då undviker du att väga på ett ben och minskar risken att snedbelasta dina höfter.
- Använd gärna skor med dämpning, som till exempel gympaskor. Annars kan du stå på ett mjukt underlag som en matta. Det minskar belastningen på fot, knä och höftleder.
Du som jobbar hemifrån
Hur skapar man förutsättningar för en god ergonomi i hemmet? Och hur undviker man arbetsmiljörelaterade skador som nackspärr eller musarm?
De flesta har varken utrymme eller vilja att skaffa sig höj-och-sänkbara arbetsbord eller en stadig och ergonomisk arbetsstol, men hemmakontoret kan göras bättre med relativt små införskaffningar.
T.ex att placera din laptop på ett höj- och sänkbart ställ har flera fördelar.
Flera timmar stillasittande framför en bärbar dator kan ge dålig hållning med värk i nacke och rygg som följd. Därför är det viktigt att variera arbetsställningen mellan att sitta och stå.
Om du ändå sitter en hel del kan en ergonomisk gelsittdyna vara ett bra alternativ! Den fördelar trycket jämnt, avlastar svanskotan och förebygger domningar i sätesmusklerna.
Pausgympa! Övningar för dig som sitter länge
Gymnastisera med stora rörelser - i motsats till den finmotorik som man sysslar med då man jobbar vid datorn!
De stora rörelserna gör dels att musklerna tänjs ut, dels att nervstrukturerna får syre och blodcirkulationen förbättras.
1. Ställ dig i en armhävningsposition. Placera det ena benet framför kroppen med låret i samma linje som skuldrorna. Böj i knäleden till 90 grader. Sträck på överkroppen för att få en fin position på ryggraden. Räkna med att det känns i höften och låret!
2. En effektiv övning som du kan göra för att öka rörligheten på kroppens baksida samt rotationen i bröstryggen. Stå i armhävningsposition. Tryck dig bakåt i positionen till det som kallas nedåtgående hunden. Släpp den ena handen från golvet och placera den på det motsatta benets utsida och rotera med bröstkorgen. Återgå kontrollerat till armhävningsposition.
3. Huksittande är en grym rörlighetsövning som dessutom stärker benen och stimulerar cirkulationen runt bäcken och bål. Tänk på alla småbarn som sitter på huk som om det vore det mest naturliga i världen!
Sätt dig på huk och placera armbågarna på insidan av knäna, tårna ska gå i samma linje som knäna. Sträva efter att ha hela fotsulorna i marken, lägg annars en ihoprullad handduk eller en rullad yogamatta under hälarna för att lättare komma ner. Pressa armbågarna lätt mot knäna, försök att slappna av i positionen och andas långa djupa andetag.
4. Den här övningen används framför allt för att förbättra rörligheten på lårets och höftens framsida, ett område på kroppen som påverkas av den moderna, stillasittande livsstilen.
Stå på knä. Placera den ena foten framför dig i golvet och sträck på överkroppen. Böj det bakre benet i knäleden och ta tag i foten med motsatt hand. Pressa ner höften och sträck upp den andra armen.
För svårt? Arbeta med ett kortare rörelseomfång.
För lätt? Arbeta med ett större rörelseomfång.
Hur mycket? Håll positionerna 30-60 sekunder och gör dem till en daglig rutin!
Stretcherna ska kännas, men ska inte göra ont. Vid smärta – avbryt övningen!
Leg. Sjukgymnast sen 1987. Specialiserad inom långvarig smärta och idrottsmedicin. Vidareutbildad inom Ortopedisk manuell terapi och aktiv tävlande i styrkelyft.
Ann Jonsson
Leg. Sjukgymnast sen 1987. Specialiserad inom långvarig smärta och idrottsmedicin. Vidareutbildad inom Ortopedisk manuell terapi och aktiv tävlande i styrkelyft.